瘦腿运动多久才有效 学一学这十个瘦腿动作

瘦腿运动多久才有效

瘦腿动作一:跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。

跳绳每半小时消耗热量四百卡，还是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。

不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

瘦腿动作二:空中自行车

这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。

平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做100～200下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。

蹬的时候闭上眼睛默默的数，到自己设定的数字然后停下休息。伸直腿深呼吸3次，然后弯曲腿深呼吸3次，然后继续。这种方法对消除大腿根部的肉很有效。

瘦腿动作三:侧抬腿

侧抬腿也是很常见的瘦腿动作，这个动作的最主要作用是减大腿内侧赘肉。

慢慢从侧面向上抬起一条腿，整个身体保持成直线。练习的次数越多，效果越好，还能让屁股向内收。这个动作的重点是上下摆动的速度不可过大，要慢要轻。

瘦腿动作四:箭步蹲

这个动作可以加强大腿前侧的肌力，还能延伸大腿后侧肌肉的线条。

左腿向前迈一大步，蹲下上身，使大腿和小腿成直角，双手向上举起，保持这个动作5秒，然后换腿重复动作，左右腿重复做20次。

瘦腿动作五:后踢腿

向后踢腿也是一种瘦大腿内侧赘肉的方法之一。

向后踢腿的速度不可以太快，向后踢到极限后保持动作5秒，然后再还原恢复原来的姿势，然后重复练习。至少踢10-15次。这个动作还能练习翘臀。

瘦腿动作六:深蹲

收紧腹部，臀部紧张，腰背平直，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持平行。

整个过程大概维持3秒，以10秒钟做3次为速度，等到适应习惯后可以加速。下蹲的时候背部的肌肉一定不要弯曲，用手碰触脚趾的时候也不要太用力。

瘦腿动作七:慢跑

想拥有完美的腿形，除了减少久坐之外，每天下班之后利用走路回家，减少坐车的的时间。换上一双舒服的鞋子，走路或者是慢跑回家。或者也可以每天早起1小时，进行慢跑运动。

这种瘦腿运动不会塑造强壮肌肉，但有利于练就出性感小腿。在一般慢跑力度下，每次慢跑时间在0.5-1小时就足够了。一开始坚持不了不必强求，逐渐达到这个时间就可以了。只是慢跑频率不能放松，每星期至少3次。

瘦腿动作八:侧躺双脚夹球

侧躺在瑜伽毯上，把瑜伽球放在两腿之间夹住，跟着节奏调整呼吸，吸气的时候双腿尽力抬到最高，呼吸的时候双腿落回地面。

在进行前一个动作时，两脚伸直处于紧绷状态，向内侧收拢，夹住瑜伽球时，尽量小腿用力，而不是用脚。

瘦腿动作九:90度倒立

晚上睡觉前侧躺在床上，身体要绷直，将一条腿向上抬起，尽量抬高，与床成90°，重复动作20次，之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。

这个动作很简单，而且晚上躺在床上练习就可以了。坚持做1-2个月，你就会发现大腿内侧的肌肉变得紧实了，腿部线条也更加优美。

瘦腿动作十:剪刀腿

剪刀腿是减肥中常用的瘦腿局部运动。

平躺，双腿抬起和身体呈90度。双腿像剪刀一样的来回交换打开。先将两腿打开。然后停上一两秒，收回，让右脚脚掌在左脚脚掌前，停一会。再打开，停上一两秒，让左脚脚掌在右脚脚掌前，双脚来回的做。

动作做完要按摩、放松双腿，这样瘦腿的效果更好。

为了能尽早秀出美腿，一定要动起来，不管减肥还是运动消耗脂肪，搭配适量饮水能让自己瘦的更健康，让你瘦的更美。