健身完肌肉酸痛怎么办 补充营养训后拉伸冷热敷帮你搞定

健身完肌肉酸痛怎么办

健身完肌肉酸痛解决法 摄入大量的水果和蔬菜

补充水果和蔬菜是为了补充抗氧化剂，防止自由基攻击正在修复的肌细胞。

健身完肌肉酸痛解决法 补充蛋白质

比较好的蛋白质来源是牛肉、鱼肉、牛奶等，为修复肌纤维提供直接的原料。在补充足够量蛋白质的情况下，延迟性酸痛会被大大缓解。

健身完肌肉酸痛解决法 及时补充糖分

补充糖分是指补充蜂蜜水、运动饮料等含糖的饮品，填补运动时损失的肌糖原。

健身完肌肉酸痛解决法 训练后的拉伸

原理是静力牵张可以减轻肌肉纤维的损伤(即超微结构的改变)。

1.大腿前侧拉伸(股四头肌)

2.大腿后侧拉伸(股二头肌)

3.下背拉伸

4.上背和下背拉伸

5.肩部拉伸

6.肱三头肌拉伸

7.胸部和二头肌拉伸

健身完肌肉酸痛解决法：24小时内冰敷

制作冰敷冰袋：

1、在密封袋里加入1杯水和半杯的外用酒精。

2、将袋子封紧。

3、放入冰箱中，至少冷冻3小时。酒精会让水在冷冻中保持液体状，不像冰块那么硬邦邦地。

4、需要的时候，就可以将冰袋取出，敷在患处了，不管你的身体如何凹凸，这种柔软的冰袋都可以密切贴合。

注意：

1，袋子里不要装太多的液体，防止冷冻后爆裂。

2，不要去加热这种冰袋，这只适合冷敷，不适合热敷。

一般冷敷12-15分钟，冰袋可以隔毛巾使用，防止冻到皮肤。冷水浴也可达到预防肌肉酸痛的效果。

健身完肌肉酸痛解决法 72小时后热敷

热敷是一种物理治疗方式，一般可利用热毛巾、暖水袋、暖袋(先以毛巾包裹，可协助吸收汗水及减低灼伤的机会)，直接敷治患处，每天二至三次，每次十五至二十分钟。

热敷疗法具有扩张血管、改善局部血液循环、缓解健身后肌肉酸痛的作用。

健身完肌肉酸痛解决法 泡沫轴挤压、按摩

可以缓解迟发性肌肉酸痛症(DOMS)的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解健完身后的肌肉酸痛症( DOMS)。

推荐泡沫轴的挤压放松，方法如下：

1、将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟。

2、滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%

3、在进行训练过程中保持腹部收紧(肚脐拉向脊柱)，以确保在动作过程中核心部位的稳定

4、动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。

5、可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。

健身肌肉酸痛类别

1、急性肌肉酸痛

如果你平常有做俯卧撑，就不难发现你的大臂后侧肌肉(肱三头肌)在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象;如果你有做仰卧起坐或者卷腹，也不难发现你的腹部(腹直肌)在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象。这种是运动时和运动后马上就产生的肌肉酸痛，就是急性的肌肉酸痛。

2、延迟性的肌肉酸痛

另一种则是具有延迟性的肌肉酸痛(DOMS)，这种酸痛一般是会在你运动后的 24~72 小时内达到顶峰，有些人甚至会持续 5 天以上的酸痛，一般 5~7 天后酸痛就会消失。关于延迟性的肌肉酸痛，学界的共同观点是，它们都认为肌肉酸痛是由于离心运动收缩产生的(比如卧推时候杠铃下放就属于离心收缩)，特别是强度过大、不熟悉的离心运动产生的。

以上提供了一些缓解健完身肌肉酸痛的方法，如果遇到健身后肌肉酸痛，你可以以这些方法解决。