长期熬夜的人怎么补救

长期熬夜的人怎么补救 

午间小憩15~30分钟

有条件躺平睡个“子午觉”当然最好，注意午休时间应控制在1小时以内，以免影响晚上正常睡眠，并且第二天晚上要在原来固定的时间上床入睡，用最快速度恢复身体的生物钟。

如果不能平躺午睡，那就抽出15~30分钟午休。这样做就能使人保持2小时以上精神活跃。要注意的是，有的时候睡觉时间比时长更重要，这15~30分钟应安排在饭后11:00~13:00之间，并且最好找一个幽暗、安静的场所。必要的话，可以使用眼罩、耳塞，或者下载一些海浪声、风声等“白噪声”来排除干扰。

提醒：虽然小憩能暂时缓解疲劳感，但是无法弥补熬夜对身体造成的伤害，因此切不可以为睡了午觉就万事大吉。

增加优质蛋白质摄入

汉堡之类的高脂肪食品会让你觉得饱足却精力下降，消化这类食物就需要很多能量。选择优质蛋白质，首先应摒弃那些饱和脂肪含量高的食物。蛋白质是肌肉的基本组成成分，而且其中含有的氨基酸对神经传导物质有显著影响，有助于保持敏锐度。

熬夜之后第二天早上一定要注意增加优质蛋白质的摄入，这样能够帮助补充身体能量，还能够提高第二天的工作效率。动物蛋白质含量丰富的食物有鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类及牛奶等。

多吃蔬果，补充各类维生素

熬夜的人很容易缺乏维生素，要及时给自己补充维生素,如维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E等。

维生素A对视力有益，能提高夜间工作者对光线的适应力，防止眼疲劳，鸡肉、鸡蛋中含量丰富。

B族维生素可以起到安定神经，提高注意力，舒缓压力的作用，动物内脏、瘦肉、牛奶等都是不错的B族维生素来源。

缺乏维生素C可能导致人出现食欲变差、疲劳乏力、牙龈不适等症状，可以多吃些新鲜蔬果，如橙子、柠檬、黄瓜等来补充维生素C。

长期熬夜容易引起心血管疾病，而维生素E有软化血管，增强血管弹性的作用，可以保护心脑血管，补充维生素E的最佳食物有花生、芝麻、核桃等。

这些饮食都可以作为在两餐之间的健康零食，既可以让你得到身心的放松，还有助于补充营养。上班族不妨在办公室储备些零食，在上午10点或下午3点左右给自己一个短暂的放松机会。

多喝水：水分充足可提神

人体有三分之二是由水构成的，许多人体的基本功能都依赖于这种简单的物质才能顺利进行。熬夜的人往往顾不上喝水，而是用饮料、啤酒、咖啡或者茶水等代替，这些饮料会加重缺水对身体造成的伤害，所以无论是在参加派对还是辛苦工作，都要确保饮用足够量的饮水，在一日之晨喝上一大杯水，不仅有助于保持身体水分，还可以促进新陈代谢。除了直接饮用白开水，还可以添加一些橙汁、柠檬汁，做成提神水。             

10秒：打哈欠+深呼吸

熬夜加上繁忙工作会导致人的神经系统消耗大量能量并产生二氧化碳，积累到一定程度会引起胸腔沉闷，造成身体疲劳。如果你想打哈欠，请不要因为觉得不雅而故意克制。这个动作可以排除体内过多的二氧化碳，增加脑细胞的供养。哈欠之后不妨做1个深呼吸，短暂休息的同时，也让更多氧气进入身体，有助于提高大脑的活力。

30秒：伸个懒腰

伸个懒腰大约需要30秒，时间不长，作用不小。伸懒腰能促进心脏泵血，从而增加全身肌肉和器官的供氧。尤其是大脑，大脑供血充足了，人自然感到清醒、舒适。伸懒腰时，保持身体放松，可以将双手五指交叉，掌心向上置于头顶，脚尖交替伸直和上钩，四肢伸展并左右转体。需要提醒的是，伸懒腰的时候不宜用力过猛，以免不慎扭伤自己，得不偿失。

3分钟：发个呆

科学研究显示，发呆其实是一种简单有效的减压方式。心无杂念、脑子里什么也不想的时候，大脑中的α脑电波会得到加强，这种特殊的脑电波可以抑制信息超载，让注意力更加集中，从而改善情绪，减轻压力，缓解焦虑不安，还能加强记忆力，缓解疼痛，并提高免疫力。

5分钟：头部按摩

头部按摩并不复杂，简单的头部按摩自己就能做。比如以合适力度，用十指指肚或指尖，从双眼眼眶上沿开始顺着往后梳头运动，梳至颈后风池穴，反复数次，也可以用牛角或实木梳子代替手指。此外，头顶的百会穴、后头部的天柱穴，也可以刺激头皮的神经，放松头部神经的紧张状态，促进局部血液循环，帮助消除睡眠不足造成的不适。每天自我按摩坚持5分钟，对消除疲劳很有帮助。