深蹲热身 激活肌肉提升训练效果的保证

深蹲热身的必要性

深蹲前应先做一些激活臀部和髋关节的柔韧活动，这样能提升身体热度，有效预防运动伤害。激活肌肉群后再做深蹲运动，能使为进入良好的运动状态做准备，从而让我们运动表现更好，深蹲也就更有效果。

深蹲热身动作一 侧身髋外展

1.整个背部脊椎保持中立位置侧躺在垫子上，双膝收起~。

2.也可以加一条弹力带，增加阻力，让你训练更有效率。

弹力带很便宜，大家可以在网上搜搜，另外弹力带的阻力不要太大，因为研究显示，不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。

做用于：臀大肌、髋关节

深蹲热身动作二 臀部外展

1.这部分的训练看起来简单，但是很多人都容易做错。

2.很多人都会用腿部过度伸展，其实真正用到力量的只有臀肌而已，这部分真的要找专业教练调整姿势，否则很容易就做错位置。

做用于：臀大肌、臀中肌

深蹲热身动作三 臀部内收

臀部内收这个动作对於臀部唤醒非常有感觉，而且执行起来也比较困难。

你必须要：

·控制你的躯干稳定，核心稳定，脊椎中立;

·还要让你的臀部肌群启动。

很多人做这项训练时都会不小心驼背，还可能东倒西歪!!!

做用于：臀大肌、臀中肌、臀小肌

深蹲热身动作四 仰卧臀桥

仰卧臀桥又是大家都会容易做错的桥式训练，这简单的臀部唤醒运动可迷糊了许多初学者，往往起身用力的地方都不小心用到你的下背部和腘绳肌?

其实正确发力是臀部紧夹的感觉，这必须要想像你的臀部两边夹着一张纸.

做用于：臀大肌、臀中肌、臀小肌

深蹲热身动作五 髋关节环绕

1.用腿部肌肉打动双腿运动，不可靠惯性甩腿;

2.上身保持静止。

作用于：髋关节

深蹲热身动作六 早安式体前屈

1.双手放于脑后，手肘朝两侧打开，头与手发力对抗

2.腰背挺直，微微屈膝，臀部向后移，向前俯身至最大幅度，大腿后侧有强烈拉伸感。

3.俯身时重心位于后脚跟。

作用于：臀大肌、竖直肌

深蹲热身动作七 开合跳

1.收紧腰腹，用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃。

2.小腿尽可能放松，不可仰头、低头。

动作越快燃脂效果越好。

注意呼吸：手臂上抬起时吸气，下落时呼气。

作用于：全身

总结：深蹲前的热身动作都在这里啦，练完最后的开合跳，你的身体应该很热了吧，快投入深蹲运动中来吧~

相关链接：【深蹲怎么做标准】