引体向上练习方法 引体向上训练方法和技巧

引体向上动作简单，但是要想完全做标准，并且完成一定的运动量还是很难的，需要不停的练习并提升个数标准，这样才能获得更好的持久的锻炼效果。那么引体向上开始可以怎么练习呢？不妨试试下面这几个方法吧。

一、引体向上练习方法

1、引体向上动作要正确

做正手引体向上时，双手握距宜宽于肩膀，上拉时，应有意识挺胸，意念背阔肌部位，或者有意识以背阔肌收缩的力量上拉。做反手引体向上时，双手握距宜窄于肩膀。

2、坚持常规的引体向上训练

引体向上作为一种力量训练，在训练过程中应充分刺激训练部位，包括背阔肌、肱二头肌，以及核心部位肌肉，然后通过一定的休息时间，以及蛋白质等膳食营养素的摄入，可以修复训练部位，从而增加肌肉和力量。 每周二到四次，前期建议隔一天或者两天训练一次，每次四到六组，注意热身。随着训练能力的提高，可以适当增加训练的次数，最多不宜超过五次。避免力竭训练、过频训练。

3、 循序渐进训练。

循序渐进的引体向上训练，是指随着训练能力的提高，及时增加训练的难度。比如一组引体向上可以做十个以上后，结合颈后引体向上、负重引体向上，以及更多的引体向上动作进行训练。

二、引体向上基础训练动作

1、刚开始不要硬往上拉想做一个标准的引体向上，先做身体划船（分正反手），逐渐增加手臂手腕背部的肌肉和力量。每次做2-6组，每组5-10个。

2、运用高位下拉代替引体向上，自己的体重拉伸不起，减重也没有效果，所以不建议使用器械训练。动作：找一个低一点的单杠，运用弹跳的力量把身体拉到最顶点，然后保持固定。重力会让你慢慢滑下来，等手臂伸直后再次重复即可。

3、做垂直悬挂增加手腕手臂背部力量，每次做2-4组，每组坚持5-15秒。在做曲手悬挂可以增加手臂背部肌肉和核心力量。每次做2-3组，每组坚持5-15秒。

4、最后做引体向上，不用太追求标准先做一段时间，正手引体主要锻炼背部和手臂的肌肉和力量，反手引体可锻炼红二头肌肉。每次2-6组，每组3-10个。

三、引体向上肌肉拉伤怎么快速恢复

如果是轻度拉伤，可以使用冷敷和热敷来缓解酸痛。 冷敷1～2天可缓解疼痛，再热敷1～2天可完全消除疼痛。 期间可以做一些简单的活动，比如散步和伸展运动。 等待。 如果是严重拉伤，疼痛剧烈，甚至影响正常生活，就应该去医院用中药电针灸。 睡前用热水泡手脚，促进体内血液循环。 适当服用一些消肿止痛、活血化瘀、促吸收的中成药，促进肿胀尽快吸收，软组织恢复得更快。