如何保护我们的膝关节 如何保护我们的膝关节健康

除了有氧运动以外，老年人还应该做一些无氧运动来锻炼肌肉，每周也可以做三到四次，例如，如果一三五选择无氧运动，那么二四六可以做有氧运动。

下面是一套适合老年人在家做的无氧运动，可以减轻和预防膝盖的磨损和疼痛，维持下半身的肌肉量。每个动作重复十次左右便可以达到锻炼肌肉的效果，如果感到吃力，可以先减少重复的次数，适应以后再逐渐增加。

后屈膝抬腿

第一式

这个动作锻炼的是大腿背部的肌肉，双手扶住椅子的靠背站立，两个膝盖尽量靠拢，然后屈膝往后抬起一只脚，但是角度不要超过90°，你的两支腿从侧面看起来会像阿拉伯数字“4”，保持这个姿势5秒钟后左右交替。

平躺抬腿

第二式

这个动作锻炼的是大腿正面的肌肉，自然仰卧平躺在床上，抬起一只腿成90°弯曲，另一只腿保持伸直的状态，持续5秒以后，左右交替。

靠墙蹲

第三式

这个动作仍然锻炼的是大腿正面的肌肉，背对墙站直，两只脚分开的距离与肩膀同宽，脚后跟与墙面维持约15厘米的距离，然后慢慢往下蹲，直到大腿和小腿约呈100°左右。

背靠墙壁，好似自己坐在一个无形的凳子上，维持这个姿势10秒，然后慢慢站起来。往下蹲时，要注意别让你的膝盖往前超过了你的脚尖，以免给膝盖造成过多负担。

单脚下蹲

第四式

这个动作主要锻炼大腿和臀部的肌肉，把两只椅子背对背地对放，中间大约留半米的距离，然后你站在两个椅背中间，一只手扶住一个椅背，向前抬起一只 腿，另一只腿弯曲下蹲，只需下蹲几厘米便可，注意让你身体的重量落在支撑脚的后跟，而非膝盖上。保持这个动作5秒钟，然后左右交换。

站立夹臀

第五式

这个动作主要锻炼臀部的肌肉，并腿站立，挺胸收腹立腰，臀部肌肉用力收缩向中间夹，维持这个姿势10秒钟，然后放松。