提臀做什么运动效果好 臀部两侧凹陷怎么改善

对于身体管理要求比较高的人群来说，对于管理自己的身体是很上心的，尤其是女性总是希望自己的臀部更加的翘一些，那提臀做什么运动效果好？臀部两侧凹陷怎么改善？

1、 深蹲

深蹲是一种常见的健身运动，被称作是练大腿的王牌动作，被认为是腿部以及臀部力量和维度不可缺少的运动，深蹲过程中臀部是会受到一定刺激的，其肌肉会被训练到，长期坚持可以起到一定提臀的效果，并且效果是比较明显的。

2、 臀桥

臀桥是一种主要针对人体臀部发明的一种运动，对处于人体大腿后侧的腘绳肌和胯部又很好的训练效果，需要仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，臀部悬空，反复进行此工作即可。

3、 跪姿后抬腿

进行提臀不可缺少的运动还有跪姿后抬腿，跪姿后抬腿可以帮助人体训练腘绳肌、臀部和下背部，动作要点就是右腿向后踢出，并尽可能高地向上抬起，髋部摆正，保持不动，然后把腿放下，回到起始姿势，换左腿继续，依次反复进行即可。

4、 单腿硬拉

单腿硬拉是常见的一种腿部训练动作，可以帮助人体强化腿部后侧肌肉群，其次还可以帮助训练到人体的臀大肌，是一个训练臀腿以及增强核心稳定的必备动作。

5、 交叉箭步蹲

交叉箭步蹲的动作要领是是双脚微微分开，收紧腹部核心，上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间，站起时呼气，下蹲时吸气，可以很好的帮助训练人体臀大肌，是一种很不错的提臀运动。

6、 臀部两侧凹陷怎么改善

可以通过深蹲跳以及弓步抬腿进行训练，具体做法如下：

首先双脚比肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂臀部向后坐，屈膝下蹲到大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳；上跳双脚落地后，向侧方迈出一条腿，重心随之移动而且下蹲做侧弓步；到弓步一侧大腿与地面平行后起身，起身的同时，该侧腿向侧上方抬起；到动作顶点稍停后还原，再次下蹲进行深蹲跳，如此循环。坚持一段时间之后对于改善人体臀部两侧凹陷是很不错的。