深蹲如何练臀大肌 深蹲前后用这些动作练臀大肌

深蹲如何练臀大肌 了解臀大肌位置

你要感受到臀大肌的紧张，在训练时动念合一，才可以训练到臀大肌。

臀大肌是人体内最大的肌肉，它从骨盆后面延伸到股的上部。臀大肌也与其它数块肌肉一起形成臀部。具体看下图：

1深蹲如何练臀大肌 加入站姿直腿上摆

站姿直腿上摆(Standing Hip Extension)，也称反式腿举。

动作解析：

·背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。

·也可以用拉力器做，来锻炼臀部肌群。

动作要点：

1.面向拉力线方向站立，踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

深蹲前练习这个动作，能在深蹲时感受到更强的臀部力量。

臀部越强壮，你跳操时时它就能够越有力地收缩，保护下背、膝、腘绳肌。

2深蹲如何练臀大肌 加入仰卧桥式臀桥

这是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

如何正确发力：身体感受到臀部紧夹的感觉，这必须要想像你的两边臀部夹着一张纸。

组次：每组20-30个，做完休息30秒，一次三组，每天建议早晚两次。

3深蹲如何练臀大肌 加入跪姿举臂抬腿

锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。经常被有氧操课选用。

组次：每组20-30个，做完休息30秒，一次三组，同样每天建议早晚两次。

练就小翘臀须知

1正确深蹲是翘臀基础

深蹲如何练翘臀?当然学习正确的深蹲姿势也很重要，对自己深蹲姿势存有疑问的朋友，可以看看文章【深蹲的标准动作】，对着镜子检查自己的动作是否规范。

2深蹲完怎么拉伸

拉伸动作是保持肌肉耐力的必要练习，深蹲完给肌肉做拉伸，可以让肌肉得到舒缓，我们才得以在下次深蹲训练时表现更出色。参看文章【四个完美深蹲拉伸动作】了解如何拉伸。

3深蹲怎么做才翘臀

蜜桃形的臀部也不是一天两天就能养成的，想强化臀部肌肉群的姑娘们，要有恒心。

关于深蹲翘臀的更多方法，我们也有介绍过：【高效翘臀的深蹲热身】