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1、仰操提臀
(1)坐在地上，两腿伸直，并在一起，两手放在身体后面，支撑住上身；左腿屈膝，依靠双手和左腿的支撑上抬臀部，同时臀部用力，当臀部上抬至最高点时，逐渐还原，然后重复3次抬臀动作，右腿重复相同动作。上述动作可连续进行8次。
(2)身体呈坐姿状，两腿弯曲，双手扶住两膝，然后前移左、右臀，重复前移6次后，再重复后移6次。
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2、甩掉臀与后腰之间的赘肉
(1)双手扶着椅背呈立正姿势，左脚脚尖向前、右脚脚尖朝外，使两脚呈九十度开口。
(2)以慢数到五的速度，将右腿向后抬起，达最高点后在空中暂停五秒，再以慢数到五的速度将右腿放下。
(3)右腿至少做八次抬放后，再换左腿。抬腿时身体必需保持直线姿势，不可倾斜、弯腰或曲膝，并要避免将重心全靠在椅背上。
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3、提臀消脂更结实肌肉
(1)身体以跪姿趴下，以手肘和膝盖着地，手臂和大腿之间距离不可太近或太开并呈平行状。
(2)以数到十的速度将右膝往胸先靠近，然后再向后上方抬高，并在最高点稍做停留约五秒。
(3)再以慢数到五的速度将右腿放下，至少做六次抬腿后再换腿。须特别注意身体的平衡，并不能出现手肘弯曲。
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4、俯撑抬身
(1)身体挺直呈俯卧状，双臂支撑上体，然后用力上举身体，与此同时，尽力向后挺身，挺到极限时停留2秒钟，身体逐渐还原。上述动作可连续进行8次，期间可以稍作休息。
(2)身体挺直俯卧，用手肘关节撑地，左腿抬起向后上方摆，摆到挺到极限时停留2秒钟，身体逐渐还原。接着连续后摆左腿6次，摆完左腿后换右腿继续相同的动作。
(3)右腿跪撑，上身前倾，两手撑地，左腿尽量向后摆，摆到极限后停留片刻，慢慢还原，然后重复后摆左腿6次。摆完左腿后摆右腿，换成右腿重复相同的动作。上述动作可连续进行8次。
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5、仰卧挺髋
仰卧屈膝，将双臂放在身体两侧，收紧臀部肌肉，然后慢慢抬起臀部、挺髋，直到只剩下肩胛骨和两脚支持身体，将此姿势保持10秒钟，在慢慢还原。上述动作连续做10次。
温馨提示：
1、 做以上动作前需要将脚关节和腰部活动开，以免拉伤运动部位的肌肉；
2、运动后不要直接休息，应当进行慢走、悬垂或拍打臀部肌肉等放松活动；
3、如果臀部形态肥大、下榻，做动作时的速度应缓慢进行，如果臀部略扁、过小，做动作时的速度应加快。
